보통 당뇨가 있거나 혈당이 높을 때 과일을 먹어야 하나 말아야 하나 고민될 때가 많죠. 또 무슨 과일을 어떻게 먹어야 하는지도 잘 모를 때가 많습니다. 오늘은 당뇨 환자를 위한 과일 섭취법에 대해서 아래에 알기 쉽게 정리해 봤습니다.
당뇨가 있어도 과일을 먹어야 하는 이유
보통 혈당이 높다고 과일 섭취를 아예 안 하시는 분들이 있죠. 과일은 단 음식이라 그 안에 당이 많을 테니 혈당 조절을 위해 참아야 한다고 생각하는 경우죠. 하지만 과일에는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부해서 가장 무서운 당뇨합병증을 예방하는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 당을 크게 올리지 않는 과일을 선택해 적절한 양으로 섭취하는 게 가장 중요합니다.
혈당지수(GI)가 낮은 과일을 선택해야 합니다
혈당지수(GI)는 어떠한 음식을 섭취했을 때, 혈액 속 당분이 얼마나 빨리 증가하는가를 수치로 정해 놓은 것입니다. 가장 낮은 게 0이고 가장 높은 게 100입니다. 흔히 알고 계시는 포도당의 혈당지수가 100입니다. 당뇨가 있다면 혈당지수가 55를 넘는 음식은 피하시는 게 좋습니다. 따라서 과일도 혈당지수가 55 이하의 것으로 섭취해야 합니다.
혈당지수가 낮은 과일 목록
혈당지수가 높은 과일 목록
혈당지수(GI)가 낮으면서 단단한 과일이 좋습니다
혈당지수가 55 미만이면서 단단한 과일이 가장 좋습니다. 닥터 지바고라는 건강 프로그램에서 실험했는데요, 물렁물렁한 포도를 먹었을 때와 단단한 사과를 먹었을 때의 혈당 상승 차이가 엄청납니다. 아래 차트를 보시죠!
위 그래프를 보시면 물렁물렁한 포도를 먹었을 때는 혈당이 106 -> 235 -> 162로 변합니다. 106에서 235로 혈당이 급상승하는 걸 알 수 있죠.
반면에 단단한 사과를 먹었을 때는 124 -> 125 -> 135로 혈당이 완만하게 변하는 걸 볼 수 있습니다. 단단한 과일일 수록 장에서 당이 천천히 흡수되기 때문이라고 합니다. 해당 내용은 아래 동영상으로도 보실 수 있습니다.
당뇨에 좋은 과일 섭취법 핵심 3가지
1. 혈당지수가 낮은 과일이 좋습니다.
2. .혈당지수가 낮은 과일 중에서도 단단한 과일이 좋습니다.
3. 식후에 과일은 혈당 상승의 원인입니다. 식후 2시간 후에 과일을 섭취하세요.
*** 단단한 과일이 좋다고 너무 많은 양을 드시면 안됩니다. 하루에 1~2번, 식후 2시간 후에 드시고 하루에 100~200그램 내외로 드시는 게 좋습니다. 또한 항상 주치의와 식생활에 대해서 먼저 상담하셔야 합니다.
*** 단단한 과일로 사과와 배가 좋고, 물렁물렁한 과일인 포도, 파인애플, 수박은 좋지 않습니다.
